ブラジリアン柔術での補強運動やクロストレーニングの重要性

2019年9月2日 2023年12月14日

tunetomo

今年は足腰と持久力強化が目的で、けっこうな頻度で走ってます。柔術や柔道の練習がない日は、雨が降らない限りほぼ毎日。1kmを5〜6分くらいのペースで１日30分くらいを目標にしています。

そこで気がついたのがクロストレーニングの重要性です。よく「全身運動」と言われる柔術の練習で筋肉痛になることはほとんどないので筋力に自信はあったのですが、ほんの5kmジョギングしただけで筋肉痛になったことには驚きました。

体が慣れてきたので最近はありませんが、痛くなるのは腹筋の横や下側とハムストリングが中心だったので、これらの部位が柔術の練習ではあまり使えていないのだなと痛感しました。

柔術の練習では全身の筋力は使えていない

いつもの柔術の練習は寝た状態のテクニックやスパーリングが中心のため、「まっすぐの姿勢を保つための筋力」があまり必要ではありません。

しかし、ジョギングは立ち姿勢で体幹を立てて、上半身をなるべく脱力しながら広背筋で肘をしっかり後ろに引き、片足を前に振り上げ、着地した足の母指球で地面を斜め前方へ蹴り、逆側の足はハムストリングで後ろへ引く動作の連続です。左右の手足の入れ替えで体にねじれが生じるので、腹斜筋や腹直筋下部もかなり使います。

ジョギングをはじめてから、特にハムストリングと腹斜筋・腹直筋下部が発達してきて足腰もかなり強くなりました。柔術への影響としては、脊柱起立筋をうまく使えるようになって組んだ時の圧力やベースでの力が増していて「なにか特別なことやってるの？」と聞かれたりします。

他競技の練習で実感すること

また、レスリングや柔道の練習に参加すると、だいたい背筋や太腿の裏側が筋肉痛になります。組手で相手に崩されないように、かなり踏ん張って立っているからだと思います。テイクダウンの練習が目的ですが、筋トレや有酸素運動がわりにも活用しています。

打撃系の練習は全く苦にならないのですが、体を捻る腹斜筋などの部分や内腿の筋肉をよく使っている気がします。パンチやキックは体幹を捻る動作が多いので、普段鍛えにくい部分の強化や瞬発力系の動作、グリップファイトでの反射神経の強化にもなっていると思います。

大野将平選手は全身の筋力が自分よりも10kg重い階級の選手と同レベルらしいのですが、インタビューのなかで筋力トレーニングについては「競技で必要な筋力をピンポイントで強化する」と語っています。そして、2019年の世界選手権は全試合で一本勝ち。対戦相手が弱くみえるくらい圧倒的な勝ち方での金メダル。特別な成果を出す選手は、やはり特別なトレーニングに取り組んでいます。