50代の在宅勤務フルリモートだけど、約１年間で-12kgのダイエットに成功した理由
tunetomo
在宅勤務のフルリモートで働くことになって以来、いろいろと失ったものがあります。
個人的に最も影響が大きかったのは「1日の運動量」です。iPhoneのヘルスケアデータによると、会社へ毎日出社していた頃は1日平均歩数が7000〜8000歩ありましたが、在宅勤務になって以降は2000〜3000歩に激減。それから、コロナ禍の外出自粛期間中は家庭の事情により対人練習の機会を減らす必要もありました。
それらの影響で体重が約10kgほど増えていたのですが 、いろいろと工夫して50代ながら１年計画でコロナ禍前の体重まで戻すことに成功。今回は、その成功理由について解説したいと思います。
まずはモチベーション管理からスタート
ダイエットを成功させるには「絶対にやり遂げたい！」という強い動機づけが必要なので、約６年ぶりに試合することにしました。そして、ずっと「いつか出たい」と考えていたIBJJFアジア柔術選手権の表彰台の1番高いところを目標に据えて、その実現のために１年計画での減量を遂行。試合で勝つために必要なことを徹底的に準備していきました。
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明確な「数値分析」による改善サイクルの構築
私は上級ウェブ解析士の資格を所持しており（今年度もフォローアップテストに合格！）、会社の業務でWebサイトの改善提案をすることも多いのですが、その際に大切なのは達成したいゴールから逆算した明確な数値分析による問題点や重要ポイントの特定です。そしてダイエットの成功も、それと同じようなアプローチで取り組むことが可能です。
Webサイトの場合、１ヶ月単位で前月や前年との数値比較から流れや傾向を分析したり、異常値を発見した場合は1日単位でその要因を調査して、「悪い影響」の場合は問題点の解消に取り組み、「良い影響」の場合は成果の再現性について検討したりします。
その改善サイクルをダイエットにも応用して、毎朝決まった時間に「体重・体脂肪率」を測定し、前日の数値と差異があったら「どうしてそうなったのか？」の要因も含めて記録して、1日単位で「良い数値がでる行動と、悪い数値がでる行動」について分析できるようにしました。
そうすることで「この行動をすると、このくらい体重が減る・増える」という予測や見通しがつくようになり、それらを1日の過ごし方に活かすことができるようになりました。
摂取エネルギーを消費エネルギーが上回るようにする
極論ですが、摂取したエネルギーを1日で全て消費すれば太ることはないです。適度に運動して、食べすぎなけば痩せるはずです。
そのため必要な栄養素を確保しながら、摂取したエネルギーを1日単位で可能な限り消費することに注力しました。そうすることで体脂肪や内臓脂肪がどんどん減っており、体脂肪率も11〜12%くらいになっています。
また、運動のほうは朝晩の犬の散歩と、仕事が終わってからの柔術ジムでの練習（ほぼ毎日）。食事は朝と昼が中心で、夜は食べないことが多いです。「ちょっとお腹が空いたなー」と思いながら眠り、朝は空腹で目が覚めることが習慣化しています
Bmal1（ビーマルワン）が活発化する時間帯から逆算
人間の体に脂肪を蓄える働きをする時計遺伝子の一種であるBmal1が活発化して、身体に脂肪を溜め込もうとするタイミングがPM 22時からAM 6時までなので朝食は７時以降。昼食は13時までに完了させます。14時〜15時が最も脂肪を蓄積しにくい時間帯なので消化の時間から逆算をしています。あと、夕食（ほぼ食べないけど）は18時までに済ませます。
睡眠の量と質を確保
入浴時にエプソムソルトを快眠や減量目的で使っているのですが、肌が潤ったり体がすごく温まるので家族から大好評。ずっとリピート買いしてます。
睡眠もエネルギーを消費するので運動の一種と考えていて、その質が翌日の仕事や運動パフォーマンスに影響するため、しっかりと睡眠の量と質を確保するというのは最重要事項と考えています。そして、Bmal1が活性化する時間帯は既に就寝しているという生活サイクルにしています。
睡眠の質を改善する乳酸飲料「ビルクル ミラクルケア」を就寝前には必ず飲んでいて、枕やマットレスもこだわっています。
減らすべきなのは「体脂肪と内臓脂肪」
健康状態を維持してダイエットするためにやるべきことは余分な「体脂肪と内臓脂肪」を減らすことであり、体内の「骨・筋肉・水分量」は絶対に維持します。体重制のプロスポーツ選手が試合前の減量で過度な「水抜き」をしていたりしますが、水を飲めばすぐ元に戻ってしまうので日常生活ではあまり意味がなく、むしろとても危険です。
一過性ではなく、永続性が求められる本質的なダイエットにおいては食事による栄養摂取と適度な水分補給は必須であり、とくにタンパク質と糖質は筋肉量の維持にとても重要です。また、急激な減量は栄養不足やリバウンドの可能性が高くなるので１ヶ月に１kgくらいのペースで減らしていくのが理想的です。
その実現には代謝や胃腸のコンディションがとても重要で、９種類の必須アミノ酸を含むタンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維をまとめて摂取できるエビオス錠がすごく便利。ずっとリピート買いしてます。
継続のコツ
「どうして、そんなに継続できるの？？」と質問されることも多いのですが、自分は単純に習慣を仕組み化してシステマチックに実行しているだけ。感情や欲に流されることなく、タスクを即実行することが大切です。
どうしても嫌なときは、「感情スイッチをオフ！」と口に出して言ってみたり・・・ 。
この本がオススメ
ブックデザイナーの井上氏が書いた「時間のデザイン」という本にも同じようなことが書いてあって、似たようなことを考える人がいるのだなーと思いました。ちなみに、彼は任天堂Switchの「どうぶつの森」で遊んだ経験がヒントになったそうです（笑）
まとめ
写真はフランス軍のM-47後期型カーゴパンツ（1960年代製）です。約30年前のハイテクスニーカーが流行った頃に、馴染みのセレクトショップの店員さんから「この極太のカーゴ渋いっすよ！」と薦められて購入したのですが、当時の体型に戻ったのでいい感じのサイズ感になりました。
※極太のはずが、ジャストサイズになっていた（笑）
長い間「もう着れないかも・・・」と思ってた洋服が全て着れるようになり、ダイエットに成功することで日常生活がより楽しくなっています。
医療ダイエットについて
職場で糖尿病の薬（GLP-1）を使った医療ダイエットが流行していて、約９割の人がとくに運動なしで減量に成功しています。おもに食欲抑制と脂肪燃焼効果が効いているようですが、副作用や健康被害の可能性もあり注意が必要です。
やっぱりできることなら、普通に運動と食事制限で痩せるのが良いと思います。
プロフィール
必須の技術を忘れないために
ブラジリアン柔術などの寝技の攻防で必須の技術の１つに「えび」というムーブがあります。えびのように身体を曲げ伸ばしして、下からのポジショニング調整に使うのですが、初心者はおろそかにしがち。
そんな基本ムーブを忘れないよう、普段から刺繍グッズを身につけるのはおすすめです！
