40代後半ながら自力で-16kgのダイエットに成功
tunetomo学生時代は60kg台後半だった体重が、40代になってから５年くらい不整脈の治療を優先していたためほとんど運動ができず、運動不足による基礎代謝の低下で80kgを超えてしまい、もうすぐ90kgにも届くほどの勢いがあったので「このままではマズイ」と一念発起。２年間で-16kgの減量に成功しました。その取り組みに関して、工夫したことや効果的だったことをレポートしたいと思います。
減量を開始（82〜79kg）
減量を始めるにあたり食事の質とタイミングを改善しました。朝食はAM7:00にしっかり食べて、昼食はPM12:00にサラダ・スープ・ハムレタスサンド。夕食はPM18:00にプロテインのみという食生活に変えました。
食べる順番も重要で、まずはスープで胃を温め、次に野菜を食べ、炭水化物は最後に摂取。そうすることで食事による血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えて、食べても太りにくい状況を作るよう心がけました。
いわゆる「炭水化物抜きダイエット」に近いのですが、この方法で-５kgくらいまでは簡単に落とせました。ただし、急激な節制が続いたために体が省エネモードになってしまい、体重が落ちくくなってしまう停滞期へ突入。その打開策として基礎代謝を上げようと週末にプールで泳いだりしてみたものの上手くはいかず、以前から興味のあったブラジリアン柔術の道場へ通うことにしました。
柔術を始める（79〜78kg）
柔術の週２回の練習に参加するも、すぐに足の親指を脱臼して１ヶ月練習できなかったり、無理な動きをしては背筋や首を痛めたりと上手くいかず、最初の半年は現状維持が精一杯でした。
試合出場を目標に定める（78→72kg）
しかし転機は、2017年３月に訪れました。僕よりも少し早く柔術を始めた方が試合に出場したという話を聞いて「今の自分でも試合に出れるんだ！」と強い刺激を受け、ライト級で出場すべく74kgを目標に定めてプロ選手さながらのハードな減量を開始しました。
減量を加速させるために「低糖質ダイエット」について勉強し、低GI食品を意識しながら朝食をしっかり食べ、昼食は野菜・サラダチキン・スープと玄米ブラン。そして夕食は食べないという生活。練習は週２回欠かさずに参加して、４ヶ月で-11kgの減量に成功。しかし想定よりも２kgも多く体重を落とせたものの、体力まで落ちていたことに試合後に気づきました。
また、試合直前の激しすぎる練習で左腹斜筋の肉離れ・右足ハムストリングの挫傷・右足人差指の脱臼・頚椎捻挫・・と、満身創痍の状態となっていて本来の力が発揮できず、体力のリカバリーやコンディショニングという課題も残りました。
落とした体重を８ヶ月間キープ（72〜70kg）
試合が終わってから約８ヶ月間、そのまま体重を維持することに成功しました。ここではクロスフィットトレーナーのAYAさんの食生活パターンを参考にしました。
AYAさんは、平日はストイックな食生活とトレーニングをしているものの、週末は「食べたいものを好きなだけ食べる」という生活パターン。こうすることで、効率的に短い周期でカラダの省エネモードをオフにするのだとか。
この生活パターンが自分にかなりフィットして、柔術の練習で筋力がついて基礎代謝が上がったことなども手伝って、昼食は好きなものを食べても太らないカラダになりました。夕食も平日は食べないけど土日は食べるようにしました。
しかし、どんなにストイックに頑張っても、なかなか70kgの壁が超えられず、この方法だけでは体重キープはできても目標の達成は難しいと判断。新たなモチベーションと運動強度を上げる必要性を感じました。
１つ下の階級で試合に出ることを決断（71→66kg）
新たなモチベーションと運動強度アップを実現するため、目標としていた学生時代のベスト体重である68kgまで一気に体重を落とし、フェザー級の試合に出ることを決めました。そのために、柔術の練習がない平日は柔道の道場にも通うことにしました。
また、練習がない休日は積極的に他道場の練習に参加するなど、技術を磨くことと並行してカラダを絞り込んでいきました。そうすることで約１ヶ月で66kgまで減量に成功。体脂肪率も12%くらいまで落ちました。
試合で勝つためのリカバリー方法
「試合で力を発揮するために効果的なサプリメントを知りたい」と思い、ゴールドジムまで相談に行ったところ以下の２つを薦められました。
じつはBCAAについて質問に行ったのですが、BCAAはハードなトレーニングでの筋肥大が目的の人に向いていて、体を大きくすることよりも試合でハードに動き続けられる体づくり（瞬発力＋筋持久力アップ）を目指す僕にはアミノ12パウダーのほうが最適だと教えていただきました。これをトレーニング前20～30分前。トレーニング後はなるべく早く飲みましょうとのこと。
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そして、たんぱく質の摂取に関しては日常的に肉をよく食べているようだからプロテインは必要ないというアドバイスをもらいました。
また、試合・練習の直前のタイミングでグリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD エネルギー&水分補給を摂取することで、スタミナを維持するために必要な水分とエネルギーを無理なく摂ることができ、僕が望むような試合終盤までハードに動けるカラダにできるとのことでした。
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さっそく今回の試合のための準備で試してみましたが、驚くほど効果があって、練習でも試合でもパワーとエネルギーが終盤まで持続して集中力も高まりました。
また、リカバリーに関してはディープハーフガードの名手として名高い柔術家の岩崎正寛選手の調整方法を参考にして、試合の１週間前からは練習など一切せず完全休養。食事は炭水化物中心の食生活に切り替えて体内エネルギーを蓄え（グリコーゲンローディング）、カラダが軽くて力が漲る最高のコンディションで試合に臨めました。
これを実現するために、１週間前までに予定よりも１〜1.5kg多めに減量して、そこから1日3回の食事で炭水化物（パン・パスタ・うどん・ラーメンなど）を取り、後にオレンジジュースを飲んで試合までグリコーゲンを貯めこんでおきました。
そして、試合の結果は優勝という最高の結果に。試合内容はまだまだ課題が多いですが、試合への準備はかなり上達したように思います。今後はこの体重を維持してフェザー級を主戦場として継続して試合に出ようと思っています。
まとめ
ダイエットで最も大切だと感じたこと。それは食事の質とタイミング。それから摂取カロリーを基礎代謝が上回るということ。
食事に関しては鉄のハートで自己管理できれば、トレーナーに頼らずとも自分で改善可能です。また、基礎代謝を上げることに関しては僕は「柔術」を選びましたが、他のスポーツや加圧トレーニングなどでも大丈夫だと思います。ただ、継続するために重要なのは「体重を減らすこと以外にモチベーションが持てること」だと思います。
僕の場合は「大学時代の体型に戻す」という目標と「柔術の試合で勝つ」というモチベーションがあり、どちらかが停滞しても、もう一方が順調であれば達成感を感じることができて、苦しい食事制限やハードトレーニングにも耐えることができました。
柔術という競技に出会えて、このチャレンジを応援してくれる良い環境に恵まれて、僕は本当に運が良かったと思います。
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プロフィール
必須の技術を忘れないために
ブラジリアン柔術などの寝技の攻防で必須の技術の１つに「えび」というムーブがあります。えびのように身体を曲げ伸ばしして、下からのポジショニング調整に使うのですが、初心者はおろそかにしがち。
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