マスター世代の柔術愛好家にお薦めのサプリメント６選
tunetomo
今回は、マスター世代の柔術愛好家にお薦めのサプリメントについてまとめてみました。
サプリメントって「とりあえず、ビタミンをたくさん摂っておけば良いでしょ！」くらいのざっくり感で飲んでいることが多いと思うのですが、そうすると一部の栄養素が重複して無駄に過剰摂取していたり、有用な栄養素が全く摂取できていなかったりなどの偏りが生じます。そのため、細かく計算して自分なりの最適な組み合わせを検討しています。
※ 1日に必要な栄養素量の目標値は、大塚製薬Webサイトに掲載されているデータを参考にしています
サプリメントの検討方法
私はまず免疫力アップや消化・便通の改善・基礎代謝の向上・不眠防止などの効果が期待できるエビオス錠を飲んでいます。エビオス錠に含まれているビール酵母の食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、乳酸菌の発育を促進することで腸内環境が整い、整腸作用や栄養素の吸収促進が期待できます。
また、エビオス錠は整腸剤としても優秀なのですが、筋肉の生成や疲労回復に必要となる必須アミノ酸（BCAAなど）を含む18種のアミノ酸、ビタミンB1・B2・B6、たんぱく質、ミネラル、食物繊維などの栄養素が幅広く含まれているので、これらをベースにして不足している成分を、別のサプリメントで補助します。
| 栄養素 | エビオス錠 1日量 | 1日の摂取目安 | 差分 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | なし | 900 µg RAE | -900 µg RAE |
| ビタミンB1 | 0.72mg | 1.2mg | -0.48mg |
| ビタミンB2 | 0.2mg | 1.7mg | -1.5mg |
| ビタミンB6 | 0.17mg | 1.5mg | -1.33mg |
| ビタミンB12 | なし | 4.0μg | -4.0μg |
| ビタミンC | なし | 100mg | -100mg |
| ビタミンD | なし | 9.0μg | -9.0μg |
| 亜鉛 | 0.43mg | 9.5mg | -9.07mg |
| 葉酸 | 92μg | 240μg | -148μg |
| 鉄 | 0.59mg | 7.5mg | -6.91mg |
| マグネシウム | 14mg | 380mg | -366mg |
| タンパク質 | 3.9g | 105g ※筋量アップの場合 | -101.1g |
| BCAA | バリン 206mg、ロイシン 265mg、イソロイシン 170mg | バリン1820mg、ロイシン2730mg、イソロイシン1400mg ※筋量アップの場合 | バリン-1614mg、ロイシン-2465mg、イソロイシン-1230mg |
| トリプトファン | 51mg | 240mg | -189mg |
| カルシウム | 8〜23g | 750g | -730g |
| 食物繊維 | 2g | 22g | -20g |
※ 黄色でハイライトしている差分を他のサプリメントで補助します
柔術の練習を継続していくために必要なのは「免疫力」と「回復力」だと考えているので、それらが期待できる栄養素である「ビタミンB群」「ビタミンC」「ビタミンD」の摂取を補完できるサプリメントを検討します。
とくに「免疫力」は、花粉症の症状軽減、風邪やインフルエンザなどの感染予防という観点からとても重要視しています。
ビタミンCについて
ビタミンCは、免疫力向上・抗酸化作用・鉄の吸収促進・ストレス緩和・コラーゲン生成など、マスター世代の困りごとの予防や軽減に幅広く役立つのでとてもコスパが高いです。
一般的に1日の摂取目安は100mgとされていますが、免疫力向上や抗酸化作用を視野に入れている場合は1000〜2000mg摂取することが推奨されており、ビタクリアCであれば３粒で1000mgが摂取できます。以下にビタミンCの期待できる効果をまとめていますが、かなり万能です。
免疫力向上
白血球の働きを助けて免疫力を高める効果があるので、風邪や感染症の予防に役立ちます。
抗酸化作用
活性酸素による細胞の酸化を防ぎ、老化や様々な病気の原因となる酸化ストレスを軽減します。
鉄の吸収促進
腸管での鉄の吸収を助け、貧血予防に役立ちます。
ストレス緩和
副腎皮質ホルモンの生成を促し、ストレスや疲労感を軽減する効果があります。
コラーゲン生成
コラーゲンは皮膚、血管、骨、軟骨などを構成するタンパク質ですが、ビタミンCはそのコラーゲンの生成に不可欠。肌のシミの原因となるメラニン色素の生成を抑える効果も期待できます。
シミ対策にも効果的
マスター世代の柔術家は、顔の擦り傷がすぐシミになってしまうことが多いと思うのですが、このケシミンクリームの効果をビタミンCがサポートすることで相乗効果が期待できます。
ビタミンDについて
ビタミンDは免疫機能を調整して過剰な炎症を抑える働きがあり、花粉症などのアレルギー反応を軽減する効果が期待できます。動物由来のD3を１日あたり2000〜4000IUくらい摂取するのが目安なのですが、Vitamin D3なら１粒で2000IUとれます。
夏の日中に15〜20分程度の日光を浴びるだけでも体内でビタミンDが生成されることもあり、過剰摂取による健康障害を防ぐため1日4000IU以内になるよう計算して摂取するのが良いと思います。ちなみに私はリモートワーク中心の働き方なので日光をあまり考慮する必要がありません。柔術も室内競技だし（笑）
亜鉛・ビタミンA・ビタミンB群について
亜鉛には新陳代謝やエネルギー代謝・免疫反応などの働きをサポートして正常に保つ役目があり、タンパク質の代謝を促して皮膚や髪のトラブルを改善する働きもあります。また、亜鉛をビタミンDとセットで摂取することで免疫力アップの相乗効果を期待できるので、花粉症対策と貧血対策の補助として飲んでいます。
| 栄養素 | 亜鉛x マルチビタミン 1日量 | 1日の摂取目安 | エビオス錠を含めた差分 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | 770 µg RAE | 900 µg RAE | -130 µg RAE |
| ビタミンB1 | 1.2mg | 1.2mg | +0.72mg |
| ビタミンB2 | 1.4mg | 1.7mg | -0.1mg |
| ビタミンB6 | 1.3mg | 1.5mg | -0.03mg |
| ビタミンB12 | 2.4μg | 4.0μg | -1.6μg |
| ビタミンC | 100mg | 100mg | 0 |
| ビタミンD | 5.5μg | 9.0μg | -3.5μg |
| 亜鉛 | 14mg | 9.5mg | +4.5mg |
| 葉酸 | 240μg | 240μg | +92μg |
このサプリはマルチビタミンも含んでいて、エビオス錠とあわせるとビタミンB群の栄養素をほぼ補完することができ、皮膚・粘膜・目の健康維持に役立つビタミンAまでカバーできるので非常にお得です。
また、ビタミンCとセットで摂取することで亜鉛の吸収率がアップするという相乗効果も期待できます。
ビタミンAの不足分は卵黄、ビタミンB2は魚や卵・乳製品、ビタミンB6は米、ビタミンB12はあさりやレバーなどを食べることで補うことができます。
マグネシウムについて
ビタミンDとマグネシウムは、お互いの働きを助け合う関係にあります。ビタミンDの活性化にはマグネシウムが必要で、マグネシウムが不足するとビタミンDの効果が十分に発揮されないことがあります。また、マグネシウムは骨の健康や筋肉、神経機能にも重要で、ビタミンDと相互に作用し合います。
| 栄養素 | カルシウムx マグネシウム 1日量 | 1日の摂取目安 | エビオス錠・ 亜鉛xマルチビタミンを含めた差分 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 770 µg RAE | 900 µg RAE | -110 µg RAE |
| マグネシウム | 1.2mg | 1.2mg | +0.72mg |
| ビタミンD | 6μg | 9.0μg | +2.5μg |
このカルシウムの不足分は、牛乳をはじめとする乳製品で摂取するのが効率的です。
食物繊維について
食物繊維はイヌリンで補助しているのですが、イヌリンを大さじ２杯半で1日分の食物繊維の摂取目安をクリアしています。イヌリンは整腸作用だけでなく、血糖値やコレステロールの上昇を抑制する作用も期待できます。
| 栄養素 | イヌリン 1日量 | 1日の摂取目安 | エビオス錠を含めた差分 |
|---|---|---|---|
| 食物繊維 | 30g | 22g | +10g |
まとめ
今回は、私が日常的に摂取しているサプリメントの栄養素について整理整頓してみたのですが、低予算でバランスよく摂取できる内容なので、特にマスター世代の柔術愛好家の方にお薦めです。
もし筋量アップを検討するのなら、この内容にプロテインとBCAAを追加。花粉症などのアレルギー対策が不要なら、ビタミンDの補助項目（Vitamin D3）を省くと良いと思います！
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