40代後半ながら自力で-20kgのダイエットに成功
tunetomo※この記事は「40代後半ながら自力で-16kgのダイエットに成功。」という記事の続編です。
ブラジリアン柔術を始めて１年半で-16kgまでダイエットに成功していたのですが、その後もリバンドすることなく減り続けて、ついに-20kgのダイエットに成功しました。体脂肪率は11%で、運動ばかりやっていた大学時代とほぼ同じ水準です。
あまりにもリバウンド知らずで、筋力は落ちずに体脂肪だけが落ちているので「一体どうやってるの？」という質問をよく受けるため、私が体重管理のために取り組んでいる方法をまとめてみました。
40代後半の私でも効果的だったので、20〜40代でダイエットや減量を考えている方たちにも有効なのではないかと思います。
基本的な考え方
まず、人間の体に脂肪を蓄える働きをする時計遺伝子の一種「Bmal1（ビーマルワン）」の活動量が少なくなるタイミングに食事を摂ることを重視します。活動が最も少なくなるのは「朝食と昼食」のタイミングなので、１日に必要なエネルギーや栄養分の大半を朝食と昼食で摂取するということが基本的な考え方です。夕食は補食的な役割なので、筋肉量の維持のために高タンパク・低糖質なものを少しだけ食べます。
メニューに関しては「MEC食」という肉（Meet）・卵（Egg）・チーズ（Cheese）を食事の中心にして、１日に必要な栄養素をほぼ全て摂取するという健康メソッドを参考にしています。
Bmal1（ビーマルワン）の体内での役割
Bmal1（ビーマルワン）の体内での主な役割は以下です。
- 脳内の体内時計のリズムを保つ
- 飢餓に備えてエネルギーを脂肪細胞に溜め込む
Bmal1（ビーマルワン）が活発化して、飢餓に備えて脂肪を溜め込もうとするタイミングはPM 22時からAM 6時までとされているので、このタイミングで食事すると体脂肪が最も増えます。活動量の差は昼間の20倍とされているので、この時間帯の食事は絶対に避けます。
逆に、起床から5〜6時間あたりはとても脂肪を蓄積しにくい時間帯になります。
朝食について
朝食はAM７時半頃に、ご飯を茶碗に１杯と味噌汁とおかず１〜２品を食べます。おかずはMEC食の「粗挽きウインナー」や「目玉焼き」を食べることが多いです。
そして、朝食で最も大切なのは「食べ過ぎないこと」です。後述する夕食の内容を考えると、朝食はドカ食いしたくなると思いますが、そこはグッと堪えて昼食までに必要となる適度な量の食事にします。
だからといって朝食を抜いてしまうと、体が飢餓状態になって体脂肪を貯める働きが強くなり、筋肉が分解されて減ってしまうので、必ず朝食は食べたほうが良いです。
昼食について
昼食は遅くとも13時までに食べるようにします。メニューは栄養のバランスが良くてタンパク質が効率よく摂れるものを選びます。
Bmal1（ビーマルワン）は14時〜15時が最も脂肪を蓄積しにくい時間帯なので、消化に約２時間かかる事を考えるとやはり13時までに昼食を食べることが理想的です。
基本は栄養バランスを考慮した定食などのセットメニューが理想的ですが、こだわり過ぎずに食べたいものを食べることにしています。その際、炭水化物はなるべく摂りすぎないよう気をつけます。
職場の近所に安くて美味しいステーキ屋がたくさんあるので、週３〜５くらいの頻度で昼食にステーキを食べています。だいたい昼食には、牛・豚・鳥肉をメインにしたランチを食べていますが、MEC食の観点からも、とても理にかなっているようです。
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著渡辺 信幸
発行主婦の友社
発売日2015年12月18日
夕食について
夕食は、消化の時間から逆算して遅くとも20時までには終えているのが理想です。Bmal1（ビーマルワン）は22:00から活発になるので、このタイミングは最も危険な時間帯となります。
私の場合、夕食は生協の「ベビーチーズ１〜２個のみ」ということが多いのですが、この場合は遅めの時間でもOKです。「MEC食」のメソッドによると、チーズの１日のベース量は120gなのでベビーチーズであれば８個までは好きな時間に食べて大丈夫です。
週末は家族と食事することになるので、チート（省エネルギーモード回避）の目的も兼ねて家族と同じメニューを食べるようにしています。
運動について
運動は、仕事帰りにブラジリアン柔術か柔道の練習を週２〜３日くらい。あとは体幹トレーニングを毎日自宅でやっています。それから、週末の空き時間を利用して犬と長め（１時間くらい）の散歩に出かけたり、温水プールで泳いだり、近所のスポーツセンターでマシンを使ったトレーニングをすることもあります。
しかし、ブラジリアン柔術の練習以外の運動は「試合で勝つために補助的にやっていること」なので、ダイエット目的だけであれば練習に週２〜３日くらい参加できていれば十分だと思います。
ちなみに自宅では以下のトレーニングチューブを使って筋力トレーニングや、柔道の投げ技の打ち込み練習をしています。
まとめ
40代で-20kgのダイエットに成功した要因は「Bmal1のマネジメント」「MEC食」「ブラジリアン柔術」という３要素が、うまく噛み合ったところにあると思います。
30代に必死で運動しても実現しなかった「大学時代の体型に戻す」という目標を、まさか40代後半になって実現できるとは思ってもみませんでした。
この方法であれば、食事のタイミングと量と品目を意識するだけで、単品の摂取カロリーを気にする必要はないので、無理なく楽しく節制を継続することができます。
さらに、有酸素運動と無酸素運動が程よくミックスされた「ブラジリアン柔術」の練習に週２〜３回通っていることはかなり効果的だったように思います。もし痩せたいのであれば、是非体験してみることをオススメします。
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著大賀 幹夫
発行日貿出版社
発売日2022年7月16日
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